Я хочу сейчас написать о том, как важно не поддаваться панике и прийти в уравновешенное и ресурсное состояние.

Статья будет длинной и обстоятельной, но, я надеюсь, полезной.

Наверное, вы не раз уже видели в Интернете упражнения для того, чтобы справиться со страхом или с панической атакой. Их довольно много, это и дыхательные упражнения (например, 4-7-8), и техника заземления (например, 5-4-3-2-1). О них я расскажу ниже, но сейчас хочу написать о том, почему оставаться спокойным сейчас - задача номер один.

читать дальшеЧеловек каждый день и даже каждый час испытывает самые разные эмоции. Страх, радость, злость, отвращение - это такие же важные части нашего восприятия реальности, как зрение и слух. Эмоции являются компасом, который помогает сориентироваться в мире. Отвращение, которое появляется при виде плохой еды, сигнализирует о том, что есть ее не стоит. Гнев проявляется в ответ на нарушение границ и служит для нашей защиты. Радость - это сигнал для распознавания всего хорошего в жизни, к чему стоит стремиться и держаться поближе.

Страх - это базовая эмоция, которая присуща не только людям, но и животным. Она возникает в момент опасности и активирует состояние, которое в 1915 года ученый Уолтер Кэннон описал формулой "Бей или беги". Характеризуется это состояние выбросом в кровь адреналина и кортизола, учащением сердечного ритма и дыхания, повышением мышечного тонуса, замедлением пищеварения и других не самых важных функций на данный момент. Повышается уровень окситоцина, эндорфинов (естественных обезболивающих и антидепрессантов). В общем, организм готовится к борьбе, это экстренная мобилизация всех ресурсов.

Казалось бы, все не так уж плохо. В какой-то степени, так и есть, умеренный стресс полезен: в это время у нас увеличивается количество энергии, мы способны проще заводить социальные контакты, получаем больше сил для борьбы с трудностями, проще усваиваем новое, потому что мозг ориентируется на то, чтобы из стрессового опыта извлечь пользу. Именно благодаря состоянию "Бей или беги" мы можем написать за ночь дипломную работу или долгое время не обращать внимание на боль - до того, как дождемся помощи. Именно в состоянии "Бей или беги" обычные люди каким-то образом умудрялись поднять автомобиль, например.

Но стресс полезен, только когда речь идет о кратковременной мобилизации всех ресурсов для решения конкретной проблемы. Организм, который долгое время находится в состоянии повышенной боевой готовности, истощается.

Все важные системы испытывают повышенную нагрузку, работают на износ. Это может привести к гипертонии, депрессии, иммунодефициту, ишемической болезни сердца, язве, алкоголизму и многим другим неприятным последствиям.

После длительного стресса наступает стадия истощения: защитные механизмы дают сбой, эмоциональные и физические ресурсы заканчиваются, мыслительные способности ухудшаются. Именно этим опасен длительный стресс: к тому моменту, когда нужно действительно мобилизовать ресурсы, человек приходит истощенным, усталым и неспособным на то, чтобы действовать быстро и четко.

Если коротко, то стрессовать нужно по делу: почувствовал страх, оценил обстановку и сделал все, чтобы избежать угрозы. Все. Проще всего это описывается встречей человека из каменного века и тигра: или бей, или беги. Но бей сильно и беги быстро благодаря тому комплексу реакций, на которые способен наш организм.

Со времен каменного века наша жизнь, наш мозг и ощущение реальности изменились: "тигр" может находиться не прямо перед нами, а в будущем или за много километров от нас. Физиологические реакции он вызывает те же, а вот ударить этого "тигра" или убежать от него - нельзя. Это является причиной хронического стресса, который приводит к истощению. Состояние боевой готовности может длиться месяцами, и за это время человек истощит себя так, что когда "тигр" окажется на пороге, сил хватит только на то, чтобы сдаться.

Вот что можно сделать для того, чтобы помочь себе в той ситуации, когда страх накрывает:

1. Осознать свои ограничения. Это первый и самый важный принцип. Мы все и каждый из нас - обычные люди, запас сил каждого из нас и зона нашего контроля сильно ограничены. В мире есть огромное количество вещей, подчас ужасных, бесчеловечных, с которыми мы ничего не можем сделать. Чтобы помочь себе, можно использовать упражнение, которое разместила на своей странице психолог Адриана Лито. Возьмите лист бумаги и напишите свои зоны контроля, например: "Я могу контролировать то, какую информацию распространяю", "Я могу контролировать то, какого цвета футболку сегодня надену", "Я могу контролировать то, сколько денег перечислила в благотворительный фонд". Следом напишите свои зоны ответственности, например: "Чтобы наступил мир во всем мире", "Чтобы никто никогда не голодал", "Чтобы фонд расходовал мои деньги разумно". Вычеркните из зоны ответственности все пункты, которые не соотносятся с вашими зонами контроля, на которые сейчас нет сил и ресурсов. Осознать то, насколько малое количество вещей мы на самом деле можем контролировать, - больно и страшно. Но это осознание высвободит ресурсы, которые до этого уходили в никуда и позволит, парадоксально, зоны ответственности расширить.

2. Попрощаться со стыдом. Наравне с со страхом, с гневом, одна из доминирующих сейчас эмоций - стыд. За то, что кому-то хуже. За то, что ничего не получается сделать. За то, что имеешь наглость позавтракать, не читая новостей. Важно спросить себя: кто на самом деле принимает решения? Наверняка не вы, если вы не один из президентов или кто-то, кто сидит в правительстве. С одной стороны, это значит, что стыдиться нечего. С другой - как всегда, есть нюанс. В ситуации стресса психика прибегает к защитным механизмам, один из них - идентификация, в том числе с агрессором. Это такой же механизм, который включается в том случае, когда речь идет о домашнем насилии или изнасиловании: жертва часто стыдится происходящего, потому что принять на себя стыд - это значит разделить с агрессором контроль над ситуацией. Чувство контроля дарит иллюзию определенности ("С тем, что я могу контролировать, я могу справиться"). Увы, часто это является иллюзией. Осознать свое бессилие намного страшнее. Вместо стыда стоит спросить себя: что я могу сделать прямо сейчас в этой ситуации, чтобы ее улучшить? Отвечая на него, необходимо помнить о зонах ответственности из первого пункта. Хорошим вариантом является сосредоточиться на простых и понятных действиях: составить план действий на случай, если события пойдут по сценарию А, по сценарию Б, по сценарию В. Купить еды, если это сделает вас спокойнее. Собрать тревожный чемоданчик. Сделать пожертвование. Позвонить родным. Главное, концентрироваться на том, что вы можете сделать сейчас и что будете делать потом, а не на возможных трагедиях.

3. Прийти в максимально ресурсное состояние. Оставаться спокойным даже в самых тяжелых ситуациях - это не эгоизм, это механизм выживания. Страх и тревога дают ложное чувство сопричастности, иллюзию контроля, но на самом деле - это состояние, которое делает плохо только вам и не дает возможности никому помочь. Понять это тоже может быть тяжело и страшно, но все мы - все обычные люди, и зоны контроля у нас очень маленькие.

Есть несколько важных столпов, на которые опирается психическое равновесие:

- Сон. Без сна мы можем прожить около недели. Недосып приводит к усталости, нарушению внимания, тревожности и состоянию хронического стресса. В общем, к целому букету неприятных последствий.

- Физическая активность. Речь не идет о "пятилетке за два года", а только о том виде активности, который нравится и приносит успокоение, неважно, это приседание с весом, прогулка вокруг дома, сто прыжков или двадцать минут растяжки. Физические нагрузки помогают даже при депрессивных состояниях, доказано. К тому же, они помогают "разрядить" тревогу.

- Общение. Делиться переживаниями, искать и давать поддержку и утешение - это необходимо и нормально. Важно не подавлять негативные состояния, позволить себе прожить их и, если есть такая возможность, проговорить с родными или с друзьями. Речь не идет о том, чтобы давать советы или убеждать друг друга, что все хорошо, а о том, чтобы разделить уязвимость. Это сближает и исцеляет само по себе.

- Питание. Сон и еда - это два источника, из которых мы можем взять энергию, больше неоткуда. Потому есть - это важно.

- Рутина. Стыд, вина, страх - это плохие способы взять свою жизнь под контроль. Но есть и хорошие: работа, уборка, сериал, который вы привыкли смотреть по вечерам, забота о детях или о родных. Рутинные действия успокаивают и дают ощущение опоры. Подойдет даже привычка делать себе массаж лица по вечерам - все, что вас заземляет и что вы можете сделать прямо сейчас.

Ну и в заключение две техники, которые помогут быстро унять панику:

1. Дыхание 4-7-8. Глубокий вдох через нос на четыре секунды - задержка дыхания на семь секунд - выдох на восемь секунд. Повторять не больше четырех раз. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за уменьшение стресса. Эту технику использовать можно и для успокоения, и в тех ситуациях, когда не получается уснуть.

2. Заземление 5-4-3-2-1. Нужно найти пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три звука, которые вы слышите, два запаха, которые чувствуете, один предмет, который можете попробовать на вкус. Эта техника работает за счет возврата в настоящий момент, в "здесь и сейчас", она помогает перевести внимание на вещи, которые находятся рядом.

Надеюсь, моя статья была для вас полезна. Берегите себя. ❤